L’importance de protéger vos genoux lors de certaines activités physiques

Lorsque vous pratiquez une activité sportive, tout votre corps est exposé à des traumatismes. Les articulations, et en particulier les genoux, sont les parties les plus affectées en raison de leur très forte sollicitation. Vous devez donc les protéger afin d’éviter des gonflements, des lésions ou encore des ménisques. Voici quelques astuces qui devraient vous aider à pratiquer votre sport de manière sécuritaire.

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Soyez conscient de la tension que vous exercez sur vos genoux

La pratique d’une activité sportive est bienfaisante pour l’ensemble du corps. Cependant, il existe des exercices et des disciplines qui sollicitent conséquemment les genoux, au point de les exposer à des douleurs. C’est le cas par exemple du handball, des différents types de courses (marathon, relais, 800 mètres, etc.), du volley-ball ou encore du cyclisme. Lorsque vous pratiquez ces activités, vous devez faire attention à vos genoux. Un petit faux mouvement ou une négligence peuvent entraîner des douleurs articulaires ou ligamentaires. Vos genoux ont des limites. Évitez donc de les surexploiter.

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Portez des équipements de protection appropriés pour préserver vos genoux

Comme l’expliquent les experts de Sport-protech.com, pour protéger vos genoux d’éventuelles douleurs, utilisez des équipements spécifiques disponibles sur des sites de vente de matériel de protection dans le sport. Avec une composition en mousse ÉVA, la genouillère sert par exemple à renforcer l’intégrité de votre genou et à limiter la friction. Elle contient généralement une couche de néoprène qui favorise l’émission de la chaleur au moment de l’utilisation. Ce matériel est fortement recommandé aux pratiquants de volley-ball et de handball.

Selon vos besoins, vous pouvez opter pour un modèle en particulier. La genouillère élastique est idéale pour les sportifs qui ont besoin de plus de confort. Si vous souffrez déjà de douleurs aux genoux, optez plutôt pour des genouillères rotuliennes, ligamentaires ou pour une genouillère spéciale syndrome de l’essuie-glace TFL. Tout dépend du muscle qui est affecté par la douleur. Toujours dans l’optique de vous prémunir contre les risques de blessures aux genoux, vous pouvez utiliser un pantalon de protection. Il assouplit vos genoux et sert à atténuer les chocs.

Renforcez les muscles de vos jambes afin de mieux soutenir vos articulations

Pour prévenir les différents types de douleurs aux genoux, vous devez travailler régulièrement les muscles de vos jambes. Pour cela, il faut privilégier des exercices qui sollicitent :

• les quadriceps, l’avant de la cuisse,
• les adducteurs, l’intérieur des cuisses,
• les ischiojambiers, l’arrière de la cuisse,
• les abducteurs, l’extérieur des cuisses.

En renforçant ces différents muscles, vous favorisez l’assouplissement de vos genoux pour une plus grande amplitude de mouvement. Cela contribue également à un gain de force et à une amélioration de la stabilité. Comme exercices, nous vous proposons le lever de jambe tendue. Il consiste à vous allonger sur le dos et à lever une jambe. La distance entre le pied et le sol doit être de 15 cm minimum. Vous pouvez faire des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe. Le glute bridge ou petit pont peut par ailleurs vous aider à renforcer les muscles de vos genoux. Il agit principalement sur l’arrière des cuisses et les fessiers.

Pour pratiquer cet exercice, il vous suffit de vous allonger sur le dos en ayant vos jambes pliées et vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. Ensuite, soulevez votre bassin en veillant à ne pas courber le dos. Maintenez cette posture pendant 15 secondes environ. La chaise accroupie peut être très utile pour vos genoux. Commencez par vous adosser à un mur, puis accroupissez-vous progressivement en gardant vos bras tendus. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Entre autres, nous vous suggérons également le soulèvement de talons, la palourde, etc.

Veillez à récupérer correctement après les activités physiques

Dans l’optique d’obtenir des résultats plus rapidement, vous pouvez être tenté de multiplier vos séances d’exercice. Malheureusement, cela peut avoir des répercussions négatives sur vos articulations et plus spécifiquement sur vos genoux. Pour se renforcer et gagner en stabilité, ils ont besoin d’une période de récupération après chaque séance d’activités sportives. Évitez donc de solliciter continuellement vos genoux, au risque de les fragiliser davantage.

Par exemple, vous pouvez faire des exercices qui mobilisent les muscles de vos genoux 2 ou 3 fois par semaine et de façon alternée (lundi, jeudi, dimanche). Au-delà de ce quota, vous prenez des risques. Vous devez prendre l’habitude de commencer vos séances d’activités sportives avec un échauffement et des étirements. Vous pouvez faire quelques minutes de marche ou de vélo d’appartement. Cette précaution permet de réduire les risques de blessures au niveau des genoux. À la fin de vos séances, n’oubliez pas non plus d’effectuer des étirements, idéalement avec appui au sol.

Optez pour des exercices à faible impact pour préserver vos genoux

Le choix des exercices que vous pratiquez est crucial pour la préservation de vos genoux. En effet, certaines activités physiques peuvent être plus traumatisantes pour cette articulation délicate. Il est donc préférable d’opter pour des exercices à faible impact.

La natation est une excellente option, car elle permet de travailler tous les groupes musculaires sans solliciter excessivement les genoux. La bicyclette ou le vélo elliptique sont aussi recommandés, car ils offrent un mouvement fluide et non contraignant pour les genoux.

Lorsque vous effectuez des exercices d’aérobic, choisissez ceux qui impliquent moins de sauts et moins de torsions au niveau des genoux. Les sports à forte intensité comme le basketball ou le football doivent être pratiqués avec prudence et en portant une attention particulière aux techniques appropriées afin d’éviter tout choc ou pivotement brusque qui pourrait endommager vos précieux genoux.

Pour renforcer spécifiquement vos muscles autour du genou, il existe aussi des exercices ciblés tels que le squat modifié avec une bande élastique ou encore l’extension du quadriceps sur machine adaptée. Ces mouvements seront bénéfiques pour développer votre force musculaire tout en ménageant vos articulations.

Consultez un professionnel de la santé en cas de douleurs persistantes dans les genoux

Si malgré toutes les précautions prises, vous ressentez des douleurs persistantes dans vos genoux après une activité physique, pensez à bien consulter un professionnel de la santé. Effectivement, ces douleurs pourraient être le signe d’une blessure ou d’un problème sous-jacent qui nécessite une attention particulière.

Lorsque vous consultez un spécialiste, celui-ci procédera à un examen approfondi de votre genou et évaluera votre condition physique. Il pourra aussi effectuer des tests complémentaires tels que des radiographies ou une imagerie par résonance magnétique (IRM) afin d’obtenir plus de précisions sur l’état de vos articulations.

En fonction du diagnostic établi, le professionnel de la santé pourra alors recommander différentes options thérapeutiques. Il peut s’agir notamment d’une période de repos et de récupération active, où vous devrez éviter toute activité susceptible d’aggraver vos symptômes.

Dans certains cas, le recours à la physiothérapie peut être envisagé. Un kinésithérapeute qualifié sera en mesure de concevoir un programme spécifique pour renforcer les muscles environnants tout en améliorant la stabilité et la flexibilité du genou.

Dans les situations plus graves où l’intervention médicale est nécessaire, une chirurgie orthopédique peut être envisagée. Les avancées technologiques ont permis le développement de techniques moins invasives telles que l’arthroscopie qui permettent une récupération plus rapide.

Pensez à bien la santé pourra vous fournir les conseils appropriés en fonction de votre situation spécifique.

Veiller à la récupération après une activité physique et consulter un professionnel en cas de douleurs persistantes dans vos genoux sont des étapes cruciales pour préserver cette articulation essentielle. Prenez soin d’eux, ils vous soutiennent tout au long de votre vie active !